Düşük FODMAP diyeti nedir?

Beslenme dünyası Medikal Bilgiler

Düşük bir FODMAP diyeti, ilk diyet tavsiyesi semptomları iyileştirmede başarısız olursa, IBS semptomlarını yönetmek için kullanılan bir tedavidir. Araştırmaya göre, düşük FODMAP diyeti çok yüksek bir başarı oranına sahip, IBS’li hastaların % 70-75’i semptomlarında bir iyileşme bildirmektedir.


Diyet farklı gıda gruplarından çeşitli yiyeceklerin kısıtlanmasını içerdiğinden, bir diyetisyenin rehberliğinde düşük bir FODMAP diyeti yapılmalıdır. Diyetinizin sağlıklı, dengeli ve çeşitli kalmasını sağlamak için bir diyetisyenden yardım almak önemlidir.

Düşük bir FODMAP diyetinin üç temel aşaması vardır.

Article174_Kochen Vorrat Tupperware.jpg

  1. Kısıtlama
    Diyetin ilk aşamasında tüm FODMAP’lerin kısıtlanması gerekir. Düşük FODMAP diyetinin bu aşaması tipik olarak 4-8 hafta sürer ve sadece semptomlarınızda iyileşmeler yaşarsanız devam etmelisiniz. FODMAP’lerde hangi yiyeceklerin yüksek ve düşük olduğunu okuyun.
  2. Yeniden-Sunma
    Düşük bir FODMAP diyetinde semptomlar düzelmişse, diyetteki çeşitliliği ve gıda seçeneklerini artırmak için bazı daha yüksek FODMAP gıdalarını yeniden uygulamaya başlamak önemlidir.
    Bu, hangi FODMAP’lerin IBS semptomlarını tetiklediğini ve kötüleştirdiğini ve hangi FODMAP’lerin tolere edilebileceğini tanımlamaya yardımcı olur. Tolerans seviyeleri kişiden kişiye değişir.
    Bir yiyecek alımından sonra belirtiler yaşarsanız, bu yemekten tamamen kaçınmalısınız. Daha sonra daha az miktarda, o yiyecekle tekrar alabilmek mümkündür.
    Bir gıda alımından sonra semptom almazsanız, FODMAP’in iyi tolere edildiğini varsayabilir ve yeniden üretim aşaması tamamlandıktan sonra diyetinizin bir parçası olarak ekleyebilirsiniz.
    Bazen problemli yiyecekleri tek başına yemekten ziyade bir parçası olarak dahil etmek daha az semptomlara neden olabilir.
  3. Adaptasyon
    Hangi FODMAP’lerin belirtilerinizi etkilediğini belirledikten sonra, düşük FODMAP diyeti, belirtilerinizi tetikleyen ve etmeyen yiyecekler de dahil olmak üzere diyetinizi kişiselleştirmenizi sağlar. IBS semptomlarının diyet tetikleyicileri ve bu tetikleyicilere tolerans kişiler arasında değişecektir.Semptomlarınız geri dönerse, bunun nedeni bir öğüne birkaç FODMAP eklemiş olmanız olabilir. FODMAP’lere duyarlılığın zamanla değişebileceğini ve bu nedenle ‘başarısız’ FODMAP’leri daha sonraki bir tarihte yeniden almaya çalışmanın faydalı olduğunu da hatırlamak önemlidir.
    Diyet tetikleyicileri hariç tutmak semptomlarınızı kendi kendine yönetmenize yardımcı olurken, belirtilerin tek nedeni diyetin olmadığı belirtilmelidir. Diğer faktörler arasında yoğun bir yaşam tarzı, stres ve anksiyete genellikle bağırsaklarınızı etkileyebilir ve bu da sizi yediğiniz yiyeceğe daha duyarlı hale getirebilir. Düşük FODMAP diyeti fikri, hangi yiyeceklerin semptomlarınızı tetiklediğini belirleyerek ve bunları sonra yeniden sunmanızı sağlayarak, bol miktarda meyve ve sebze içeren iyi dengelenmiş ve çeşitli bir diyete sahip olduğunuzdan emin olmanızı sağlamaktır.

Düşük FODMAP diyetini takip etmek için en iyi ipuçları Önceden planlamak

Article174_Fruehlingszwiebel geschnitten Tisch.jpg

Düşük bir FODMAP diyetine başlamadan önce, birkaç gün veya haftada diyete aşina olup hangi yiyeceklerden kaçınacağınızı ve hangilerinin dahil edileceğini belirleyin. Düşük FODMAP diyeti, yeni diyetinizi etkili bir şekilde bir hafta önceden planlamaya çalışmanıza yardımcı olmak için birden fazla gıda ve malzemeden kaçınılmasını gerektirir. Bir alışveriş listesi hazırlayın ve yemeklerinizin her birini hazırlamak için gereken tüm yiyecek ve malzemelerin yanı sıra açlık oluştuğunda uygun yemeye hazır atıştırmalıklara sahip olduğunuzdan emin olun!

Yemekleri dengeli tutun- ana yemekler karbonhidrat, protein ve sebzeleri içermelidir.
Hazır yemekler ve hazır soslar genellikle yüksek FODMAP bileşenleri içerir, sıfırdan yemek pişirmek, hangi yiyecekleri ve bileşenleri kullandığınızı kontrol etmenizi sağlar. Yemek pişirmek için daha az zamanınız olduğunda en sevdiğiniz yemekleri “toplu olarak pişirerek” ve bireysel / aile boyu porsiyonlarda dondurarak zaman kazanın.

Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun

Yüksek FODMAP şekerleri ve tatlandırıcılar çeşitli işlenmiş gıdalara eklenebilir, gıda etiketlerini tararken dikkat etmeniz gereken yüksek FODMAP bileşenlerinin listesi:
• Fruktoz
• Fruktoz-glikoz şurubu
• Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
• Laktoz
• Agav
• Bal
• İzomalt
• Mannitol
• Sorbitol
• Şeker kamışı
• Ksilitol
• Meyve Suyu Konsantresi

Ek olarak, bu bileşenler ilave fruktan bileşenlerini temsil eder ve ayrıca kaçınılmalıdır (yoğurt bazlı ürünler ve / veya belirli tahıllarda bulunabilir):
• Prebiyotikler
• Fruktooligosakkaridler
• İnulin
• Oligofrüktoz

Güvenle Yiyin

Article174_Freunde Guppe Dinner.jpg

Düşük bir FODMAP diyeti uygularken yemek yemek göz korkutucu olabilir. Bazı basit adımlar, evden uzakta yenen yemeklerin tadını çıkarmaya güven verecektir:

  • Seçtiğiniz restoranı önceden arayın – özel diyet gereksinimlerini karşılayabileceklerinden emin olun.
  • Rezervasyon yapmadan önce menüye çevrimiçi göz atın – çoğu restoranın menülerini içeren bir web sitesi vardır ve çeşitli yemeklerde yaygın alerjenleri de vurgulayabilir.
  • Düşük FODMAP diyeti, daha önce yaşamamış birine anlatmak zor bir kavram olabilir. İhtiyaçlarınızı bekleyen personel ile tartışırken, gereksinimlerinizi “buğday, süt, sarımsak ve soğan içermeyen” olarak özetlemeyi daha kolay bulabilirsiniz, bunlar ana öğünde en çok karşılaşılan yüksek FODMAP bileşenleridir.
  • İlk kez dışarıda yemek yerken, garson ve mutfak personelinin ihtiyaçlarınıza cevap vermek için daha fazla zamana sahip olmasını sağlamak için ‘yoğun olmayan’ bir dönemde rezervasyon yaparsanız daha rahat hissedebilirsiniz.
  • Büyük İtalyan restoran zincirlerinin glütensiz (ve dolayısıyla buğday içermeyen) pizza ve makarna yemekleri üretmesi muhtemeldir.
  • Tayland, Çin ve Japon restoranları pirinç temelli daha geniş bir mutfağa sahiptir, düşük FODMAP sebzeleri seçebilir ve sosların ayrı olarak servis edilmesini isteyebilirsiniz.
  • Et lokantaları, sade etler, salatalar ve patates bazlı yan yemekler sunan iyi bir seçenektir. Salata soslarının ayrı olarak servis edilmesini isteyin.
  • Yemeğinizin ve restoran deneyiminin tadını çıkarın! Arkadaşlarınızla ve ailenizle dışarıda yemek rahat ve keyifli olmalıdır. Tüm FODMAP kaynaklarından kaçınmak zor olabilir, ancak önemli FODMAP bileşenleri alımınızı en aza indirmek için elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, bu önemli sosyal etkinliğe katılmanın faydalarının yaşadığınız olası semptomlardan daha ağır bastığını görmelisiniz.

Lif bakımından zengin bir diyet takip edin

Düşük FODMAP diyetini uygularken, birçok insan lif alımının da azaldığını görür. Lif, bağırsak sağlığını korumak için gereklidir, bu nedenle düşük FODMAP diyetinize çeşitli daha yüksek lifli gıdalar dahil etmek önemlidir. 100g başına 6g veya daha fazla lif içeren ürünlerin lif bakımından yüksek olduğu düşünülmektedir. Bazı iyi lif kaynakları şunladır:

  • Yüksek Lifli / Tohumlu Glütensiz Ekmekler
    • Yulaf
    • Yüksek Lifli Glütensiz Tahıllar
    • Yüksek Lifli Glütensiz Makarna
    • Esmer pirinç
    • Kuruyemiş ve tohumlar
    • Düşük FODMAP sebzeleri
    • Düşük FODMAP meyveleri
    • Kabuğuyla yenen patatesler
    • Keten (Keten Tohumu)
    • Sade Patlamış Mısır
    • Kinoa
    • Karabuğday

Kalsiyum alımını arttırın

Laktozdan (sütte bulunan şeker ve bilinen bir FODMAP bileşeni) kaçınıyorsanız, kalsiyum alımınız düşük olabilir. Kalsiyum iyi kemik sağlığını korumak için gereklidir, her gün 2-3 porsiyon kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yemeyi amaçlayın. Bunlar:

  • 200ml Laktozsuz süt, 200ml Kalsiyum açısından zenginleştirilmiş süt alternatifleri (örn. Yulaf, pirinç, badem, fındık sütü veya soya sütü – bir oturumda 60 ml’ye kadar)
    • 1 kase laktoz içermeyen yoğurt veya soya yoğurt (soya yoğurdunu 125ml / oturma ile sınırlayın)
    • 30 gr / kibrit kutusu büyüklüğünde çedar peyniri
    • 1 çorba kaşığı süzme peynir
    • yarım kutu sardalye / yastık konservesi
    • 80g yeşil, yapraklı sebze, örneğin lahana, suteresi veya ıspanak

Schär, Monash Üniversitesi tarafından IBS’lerini idare etmeye yardımcı olmak için düşük bir FODMAP diyetini izleyenlere uygun olarak test edilmiş ve onaylanmış bir dizi gıdaya sahiptir. Ürün yelpazesi, birçok süpermarkette ülke çapında mevcut olan ekmekler, rulolar, pizza tabanları ve ekmek çubuklarını içerir. Daha fazlasını buradan okuyun.