Glütensiz diyette vitamin ve lif

Beslenme dünyası Beslenme

Sağlığınız için çok önemlidir! 

Yeterli vitamin ve lif içeren dengeli bir diyet sadece fiziksel performansınızı değil, aynı zamanda refahınızı da artırır. Sağlıklı ve daha az sağlıklı yiyecekleri seviyelere ayıran glütensiz besin piramidi de yardım sağlar. Örneğin meyve ve sebzeler temeldir ve bol miktarda vitamin, mineral ve lif içerdiğinden menüde bolca olmalıdır. Hangi miktarların önerildiğini tam olarak bilmek istiyorsanız, bunları Alman Beslenme Derneği’nin referans değerlerinde bulabilirsiniz. Ayrıca sağlığınız için iyi bir şey yapmak istiyorsanız, glütensiz temizlik hakkında da bilgi alabilirsiniz. 

Vitaminlerin gücü 

Vitaminler sağlığınız için vazgeçilmezdir. Vücudumuz onları üretemediğinden beslenme yoluyla almamız gerekir. Vitamin eksikliği olan herkes çabucak yorgun ve bitkin hisseder. Çünkü vitaminler vücutta birçok hayati rol oynar: 

  • Metaboliksüreçleri kontrol eder ve stimule ederler. 
  • Vücuda enerji ve güç sağlarlar.
  • Bağışıklık sistemini desteklerler.

İki gruba ayrılmış toplam 13 vitamin vardır: 

  • yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K)
  • ve suda çözünen vitaminler (tüm B vitaminleri ve C vitamini).

Dengeli, glütensiz bir diyette, vücut az miktarda yağda çözünen vitamin saklayabilir, bu nedenle diyette günlük olarak alınmaları gerekmez. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanamaz, bu nedenle günlük olarak taze meyve, sebze, süt ürünleri ve kepekli tahıllar yemek önemlidir. 

Taze vitaminler tercih edilir 

Hazır gıdalara doğru artan eğilim, birçok insanın vitaminin haplarından karşılanabileceklerini düşündüğü anlamına gelir. Ancak çeşitli yemekler yiyenler hap takviyeleri olmadan bunları karşılayabilirler; DGE gibi önde gelen beslenme şirketlerinden uzmanlar da aynı fikirdedir. Sadece birkaç durumda diyet takviyeleri gerçekten mantıklıdır: Örneğin D vitamini, güneş ışığının etkisi altında ciltte üretilir. Bu, kışın az olabilir. Hamile kadınlar ve çocuk sahibi olmaya çalışan kadınlara genellikle doğmamış çocuğun sinir sistemini geliştirmeye yardımcı olan folik asit almaları önerilir. 

Neredeyse sadece et, yumurta, peynir ve sütte bulunan B12 vitaminini yeterli tüketmeye sadece vejetaryenler ve veganlar değil, aynı zamanda çölyak hastalığı olan insanlar da dikkat etmelidir çünkü genellikle yeterli miktarda B12 vitamini bağırsaktan veremezler. Vücut diyetten yeterli miktarda B12 vitamini almazsa, ilaçlı veya güçlendirilmiş gıdalarla desteklenmelidir. 

Daha fazla lif, daha fazla iyilik 

Lifler, bir zamandan sonra özellikle sindirilemezlikleri nedeniyle gereksiz lif olarak kabul edildikleri adlandırıllar. Bugün, lifin birçok değerli işlevi olduğunu ve sağlığınız için vazgeçilmez olduğunu biliyoruz. Lif, sindirim için küçük bir yardımcıdır ve iyiliğe katkıda bulunur. Bunlar bağırsak için gerçek fitness eğitmenleridir ve sağlam bir bağırsak florasının bakımı için önemli işlevleri yerine getirir. Glütensiz bir diyete geçmek, başlangıçta kabızlığa neden olabilir. Burada, lif ve yeterli miktarda sıvı içmek iyi bir rahatlama olabilir. Almanca konuşan gıda şirketlerinin (D-A-CH) tavsiyesine göre günde en az 30 g lif dengeli bir beslenme planında olmalı- ve bu çok fazla. 

Gıda lifi: doğal sindirim ustası 

Gıda lifleri, insan vücudunun kısmen veya hiç sindiremeyeceği bitki lifleridir. Esas olarak sebze, yağlı tohumlar, kuruyemişler ve çeşitli meyve türleri gibi bitkisel gıdaların hücre duvarlarında ve dış katmanlarında bulunurlar. Ayrıca, patates, baklagiller ve glütensiz tahıllardan gelen dirençli nişasta gerçek bir çok yönlüdür. Vücuttaki lif farklı roller oynar: 

  • Bağırsak aktivitesini uyarır ve sağlıklı sindirimi destekler.
  • kimüsünkayganlığını arttırır, bağırsakta şişme maddesi görevi görür ve hızlı ve uzun süreli tokluk sağlar. 
  • Liflerin bağlanma gücü önemlidir; böylece mineraller,izelementler, yağda çözünen maddeler ve vitaminler taşınır. 
  • Lif alımı kolondaki laktik asit bakterilerinin büyümesini destekler.

Çok fazla lif yiyen insanlar da diyetle ilgili birçok hastalık riskini azaltır. Özellikle, tam tahıllardan elde edilen gıda lifi kolesterol üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ek olarak, yüksek miktarda lif alımı Tip 2 şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı riskini azaltacaktır. 

Kaynak: 

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/ 

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html 

 

Nerelerde bulunur? Neye iyi gelir?

Yağda çözünen vitaminler

Vitamin A

 

Neye iyi gelir ?

Gözler, büyüme, üreyebilme; cildi ve mukozayı güçlendirir; bağışıklık sistemi için önemlidir.

Nelerde bulunur?

Karaciğer, tereyağı, peynir, yumurta. Vitaminin öncüleri sarı ve turuncu sebzelerde ve yeşil lahana ve ıspanak gibi meyvelerde bulunur ve vücut tarafından A vitaminine dönüştürülebilir.

Olası eksiklik belirtileri

Enfeksiyona karşı  artan yatkınlık, görme keskinliğinde azalma, göz kuruluğu, cilt ve mukozada kuruluk

Kayıplar

Oksijen etkisi altında ısı ve ışık yoluyla %20

 

 

Vitamin D

Neye iyi gelir ?

Kalsiyum ve fosfatı düzenler. Güçlü dişer ve kemikler için hayati önem taşır.

Nelerde bulunur?

Güneş ışığının etkisi altında vücut kendisi oluşturur. Ringa balığı, yılan balığı veya somon  gibi yağlı balıklarda, mantarlarda, yumurta sarıında, bazı peynir çeşitlerinde ve diğer süt rünlerinde

Olası eksiklik belirtileri

Çocuklarda raşitizm (kemiklerin deformasyonuna yol açar); yetişkinlerde osteomalazi  (kemik yumuşaması ile karekterize edilir); yorgunluk ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık

Kayıplar

Oksijene ve ışığa maruz kaldığında %10

Vitamin E

Neye iyi gelir? 

Hücreleri ve arterleri, serbest radikaller denen yıkıcı maddelerin  zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve iltihabı önler.

Nelerde bulunur?

Bitkisel yağlar, fındık, fıstık, ceviz, avokado, yeşi yapraklı sebzeler

Olası eksiklik belirtileri

 

Sinir sistemi hastalıkları, hareket koordinasyonu bozukluğu, görme bozuklukları, konsantrasyon bozuklukları

 

Kayıplar

Işık ve ısı ile %10

Vitamin K

Neye iyi gelir?

Kan pıhtılaşması ve kemik metabolizmasına destek olur.

Nelerde bulunur?

Yeşil sebzelerde, lahana, baklagiller, yumurta sarısı, ayçiçek yağı,karaciğer

Olası eksiklik belirtileri

Kan pıhtılaşması bozuklukları, spontan kanamalar, yenidoğanlarda sıklıkla beyin kanamalarına neden olur

Kayıplar

Işığa maruz kaldığında minimum seviyede

 

Suda çözünebilen Vitaminler

Vitamin B1 (Tiamin)

Neye iyi gelir?
Vücut hücrelerinin enerji metabolizmasını destekler.

Nelerde bulunur?

Et (özellikle domuz eti), sakatat, tam tahıllı buğday, baklagiller, patates

Olası eksiklik belirtileri

Yorgunluk, iştahsızlık, karmaşaya kadar hafıza bozuklukları, ödemler, iskelet kası kaybı, kalp kası zayıflığı

Kayıplar

Isı, ışık, oksijene maruz kaldığında ve suda özütlemede % 30.

 

 Vitamin B2 (Riboflavin)

Neye iyi gelir?

Metabolizmanın tamamında çok sayıda  biyokimyasal süreçlerin bileşeni

Nelerde bulunur?

Süt, peynir, karaciğer, yumurta, et, balık, kuşkonmaz ve ıspanak gibi sebzeler, lahana çeşitleri

Olası eksiklik belirtileri

Ağız kenarlarında çatlaklar (ragad olarak bilinen), ağız mukozası iltihabı, gözün kornea tabakası iltihabı, muhtemelen katarakt oluşumunu teşvik eder

Kayıplar

Işığın etkisiyle %20

 

Vitamin B6 (Pirodoksin)

Neye iyi gelir?

Protein metabolizmasında önemli işlev, amino asitlerin dönüştürülmesi ve parçalanması

Nelerde bulunur?

Böbreklerde, karaciğerde, et, balık, fındık, ceviz, tahıllar, lahana, yeşil fasulye, muz, avokadolar

Olası eksiklik belirtileri

Ağız bölgesinde iltihaplanma; cilt değişiklikleri, kansızlık, ekstremitelerde uyuşma

Kayıplar

Özütleme ile %30, ışığa, ısıya ve kuruluğa karşı duyarlı

 

Vitamin B12 (kobalamin)

Neye iyi gelir?

Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar ve protein metabolizmasını etkiler

Nelerde bulunur?

Süt, peynir, yumurta, balık, karaciğer, böbreklerde

Olası eksiklik belirtileri

Kan sayımında değişiklikler (özellikle anemi); yorgunluk, ağız yanması, uyuşma hissi. Yetersiz B12 vitamini alınmı için risk grupları özellikle veganlar ve yaşlılardır.

Kayıplar

Isı ve suda özütleme ile %12

 

Vitamin C

Neye iyi gelir?

Kolajen oluşumuna yardımcı olur; bağışıklık sistemi için önemli; vücudu, serbest radikaller denen, hücrelere zarar veren maddelere karşı korur; bağırsakta demir  emilimini destekler

Nelerde bulunur?

Aserola kirazı, deniz iğdesi, kuşburnu, biber, kiwi, kuş üzümü, yaban mersini, lahana, narenciye, turunçgiller

Olası eksiklik belirtileri

İskorbüt -geç yara iyileşmesi, diş eti kanaması ve kas kaybı ile karekterize edilir; enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık

Kayıplar

Isı ve oksijen yoluyla ortalama olarak %50, ancak daha fazla da olabilir

 

Biotin (Vitamin 7)

Neye iyi gelir?

Çeşitli enzimlerin önemli bir bileşeni, metabolizmada bazı işlevlere sahiptir

Nelerde bulunur?

Karaciğer, yumurta sarısı, soya fasulyesi, ıspanak, fındık, ceviz, mantarlar, yulaf ezmesi

Olası eksiklik belirtileri

Yorgunluk ve mide bulantısı eşliğinde cilt egzaması ve saç dökülmesi; depresyon, baş dönmesi, dokunsal uyaranların bozuk algılanması

Kayıplar

Asgari; ısıya karşı neredeyse duyarsız

Folik Asit

Neye iyi gelir?

Hücre bölünmesi ve büyüme süreçleri için önemlidir

Nelerde bulunur?

Karaciğer, kuşkonmaz, marul, ıspanak, domates, yumurta sarısı, tam tahıllı ürünler

Olası eksiklik belirtileri

Anemi; arteriyoskleroz ve demansı destekler. Hamilelik esnasında folik asit eksikliği doğacak olan çocukta doğum anomalilerine neden olabilir

Kayıplar

Isı, oksijen, ışık ve özütleme ile %30-90

 

 

Niasin Vitamin B3

Neye iyi gelir?

Enerji temini ve hücrelerdeki tüm metabolizma için biyokimyasal süreçleri destekler

Nelerde bulunur?

Et, balık, yumurta, süt, yer fıstığı, çekirdekler, sakatatlar, tam tahıllı buğday

Olası eksiklik belirtileri

Genel halsizlik, dermatit, ishal ve nörolojik rahatsızlıklarla birlikte ortaya çıkan pellagra deri hastalığı

Kayıplar

Suda özütlenerek %10

 

Pantotenik asit Vitamin B5

Neye iyi gelir?

Biyokimyasal reaksiyonlara karışır, örn. yağ ve karbonhidrat metabolizmasında, ayrıca kolesterol sentezinde

Nelerde bulunur?

Et, balık, karaciğer, yumurta, süt, tahıllar, baklagiller

Olası eksiklik belirtileri

Yorgunluk, mide ağrısı, uyuşma gibi hisler, ayaklarda karıncalanma veya yanma

Kayıplar

Isıya maruz kaldığında ve suda özütleme ile %30