Glütensiz besin piramidi

Beslenme dünyası Beslenme

Glütensiz besin piramidinin yardımıyla sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın!

Besin piramidine dikkat edin

Hangi yiyecekleri ve ne kadar yiyebilirim? Glütensiz besin piramidinin yardımıyla, tabağınızda yeterli sağlıklı yiyecek olup olmadığını kontrol etmek kolaydır. 6 farklı seviyesi (1 – sık tüketim, 6 – minimum tüketim) ile sağlıklı ve dengeli bir glütensiz diyetin nasıl oluşması gerektiğini gösterir: çok sayıda meyve ve sebze, tahıl, ılımlı şekilde hayvansal ürünler, sınırlı yağlar ve şekerler.

Article200228_Lebensmittelpyramide

Seviye 1 – Sıvılar

Article200228_Flaschen Obst Fruechte Getraenk.jpg

Glütensiz piramidin temeli sıvıdır. Sıvılar vücuda sıvı (su), esansiyel mineraller (kalsiyum gibi) sağlar ve susuzluğunuzu giderir. Vücudumuzun için şunlara yardım etmesi için suya ihtiyacı var:

  • atıkları temizleme
  • oksijen ve besin maddelerinin taşınması
  • vücut ısısını düzenleme

Önerilen günlük miktarlar 1,5 ila 2 litre sıvı, tercihen doğal su, maden suyu ve şekersiz bitki veya meyve çaylarıdır. Kahve veya yeşil veya siyah çay gibi kafein içeren içeceklerin ılımlı olması gerekir.

Yararlı bilgiler: Sadece yemek saatlerinde değil, gün boyunca düzenli olarak su için. Sabah hazırlanan ve soğutulmuş büyük bir meyve veya bitki çayı sürahisi, ideal bir yazlık susuzluk gidericisidir. Serinletici bir içecek için bir sürahi suya biraz bitki veya küçük meyve veya sebze ekleyin.

Seviye 2 – sebze ve meyveler

Article200228_Obst Gemuese Korn.jpg

Meyve ve sebzeler önemli vitaminler, mineraller, lifler ve fitokimyasallar içerir. “Günde beş” kuralı en iyi taze, mevsimlik ve çeşitler olmak üzere 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebzeyi içerir. Bir porsiyon yaklaşık 120 g’dır ve günde bir kez 200 ml meyve veya sebze suyu ile değiştirilebilir.

İpucu: Sebzeler sadece bir garnitür olarak değil, aynı zamanda çorbalarda, güveçlerde, salatada ve tabii ki çiğ olarak da tadı vardır. Yeni sebzeler veya meyveler deneyin. Kim bilir, yeni favori malzemeniz olabilir.+

Seviye 3 – Kepekli tahıllar, tahıllar, patates ve baklagiller

Article200228_Kohlenhydratreiche Nahrung Kartoffel Brot.jpg

Glütensiz rulolar ve ekmekler, (şekersiz) gevrekler, tahıllar, glütensiz makarna, pirinç, patates, polenta, amarant, kinoa, karabuğday, darı veya baklagiller her öğünün bir parçasıdır. Bir porsiyon yaklaşık-

  • 80-100 g glütensiz ekmek
  • 80 g glütensiz erişte veya diğer tahıllar
  • 200 g patates
  • veya 60-100 g bakliyat (kuru ağırlık).

Tahıl ürünleri ve baklagiller, nişasta formunda vitaminler, mineraller, lifler ve birçok karbonhidrat içerir ve bu nedenle kaslar, beyin ve diğer organlar için önemli enerji kaynaklarıdır.

Yararlı bilgiler: Baklagiller (mercimek, nohut ve beyaz fasulye gibi) değerli proteinler açısından da zengindir. Tatlı hamur işleri, granola barlar ve diğer tatlı glütensiz atıştırmalıklar ise 6. Seviye’deki ikramlar arasındadır.

Seviye 4 – Süt ürünleri, et, balık, yumurta ve tofu

Article200228_Fisch Fleisch Milch Eier Proteine.jpg

Süt ürünleri, et, balık ve yumurta ve tofu gibi hayvansal gıdalar bol miktarda protein içerir, kas büyümesi ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Ayrıca,

  • Kalsiyum (süt ve süt ürünleri)
  • Demir (et ve balık)
  • B12 Vitamini (tüm hayvansal protein sağlayanlar)
  • ve omega-3 yağ asitleri (balık).

Günde bir dönüşümlü olarak bir porsiyon et, balık, yumurta veya tofu ve iki ila üç porsiyon süt veya süt ürünleri tavsiye edilir. Bir porsiyon yaklaşık iki yumurta veya yaklaşık 120 g et, balık veya tofuya eşittir. Süt ürünleri için bir porsiyon 125 g kuark / doğal yoğurt veya 30-50 g peynirdir.

Not: yağsız sığır eti, kümes hayvanları veya dana eti (haftada maksimum 2-3 porsiyon) en sağlıklı seçenektir. Eti düzenli olarak yumurta, tofu, baklagiller ve süt ürünleri ve sürdürülebilir balıkçılıktan gelen balıklarla (WWF) değiştirin.

Seviye 5 – Sıvı ve katı yağlar

Article200228_Nuesse Oel.jpg

Katı ve sıvı yağlar en enerjik besin kaynağıdır. Çok az kullanılmalıdır, ancak menüden kaçırılmamalıdır. Bu grup aşağıdakileri içerir –

  • Sebze yağları
  • Margarin
  • Tereyağı
  • Krema
  • Creme fraiche Peyniri
  • Hindistan cevizi sütü
  • Mayonez
  • Kuruyemişler
  • Tohumlar ve çekirdekler
  • zeytin ve avokado gibi yağlı meyveler de.

Önemli esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) sağlarlar. Kuruyemiş, tohumlar ve çekirdekler lif, proteinler, mineraller ve fitokimyasallar açısından da zengindir.

Günde iki ila üç yemek kaşığı (20-30 g) bitkisel yağ ve bir porsiyon (20-30 g) tuzsuz kuruyemiş veya çekirdek tavsiye edilir. Ek olarak, tereyağı, margarin, krema vb. İdareli (yaklaşık 1 çorba kaşığı veya 10 g) kullanabilirsiniz.

Seviye 6 – Şeker, Tuz ve Alkol

Article200228_Wein Alkohol Suesses Schokolade.jpg

Tatlı ve tuzlu atıştırmalıkların yanı sıra şekerli ve alkollü içecekler şeker, yağ veya alkol şeklinde çok fazla kalori içerir. Bu yiyeceklere yalnızca ölçülü olarak kullanmalısınız. Aşağıdaki örnekler, bir kısmın nasıl tahmin edileceği konusunda daha iyi bir fikir verir: bir sıra çikolata, 20 gr fındık nuga sürmesi, bir kaşık dondurma, küçük bir avuç (20-30 g) tuzlu atıştırmalık, bir bardak (2- 3 dl) tatlı içecek veya bir bardak alkollü içecek (örneğin 2-3 dl bira, 1 dl şarap).

Not: Tatlılar, atıştırmalıklar ve alkollü içeceklerin tadını her zaman çıkarabilirsiniz. Eğer istek varsa, kurutulmuş meyve veya fındık lezzetli bir alternatif olabilir.